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東森新聞採訪Gyan老師00:36開始 https://www.youtube.com/watch?v=ea0vJwnDo6s

  

20090318134800501.jpg想像被藍色的氣球所包覆。藍色代表保護與寧靜,想像你整個人被包覆在藍色的氣球薄膜裡,它能阻絕生命能量被外界環境破壞或吸走。當你因為身處擁擠人群中而感到焦慮時,這種想像具有相當的抗壓效果。

畫一個圓來保護自己。方法很簡單,想像在地上畫了一個環繞著你的圓,然後再想像這個圓的四周升起了一道道透明、無形卻堅不可摧的牆,這個屏障可以完全的保護你,任何東西都碰不到你,也傷害不了你。

 

7-11呼吸法。這是一種非常簡單的紓壓方法,常用來解決情緒緊張所造成的呼吸急促。你要緩慢而穩定地吸氣,同時從一數到七,然後再慢慢地吐氣,從一數到十一。持續用這樣的韻律吸氣與吐氣,直到你的呼吸變得順暢、緊繃的情緒獲得舒緩,如此一來,緊張的感覺自然就會漸漸消失。

 

把頭靠在枕頭上。這個方法可以用來釋放憤怒與緊張。你可以想像這個枕頭是一個海面,它會像吸水紙般吸走心中所有的緊張和挫折,最後蒸發消失。

 

手握一塊石頭,盡可能地用力握住,然後再慢慢地放鬆拳頭,輕輕搖一搖石頭,感覺正與它重修舊好。當你緊張或生氣時,可以重複做這個動作,直到負面的情緒消失為止。

 

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左手大拇指壓右手掌心。當你緊張時,例如考試或面試時,可以用任何一隻手的拇指去壓另一隻手的掌心,以此來釋放緊張與壓力。記得在吐氣時,要慢慢增加按壓的力氣,然後憋住呼吸三到七秒;吸氣時,則放掉按壓的力量。重複做這個動作三次,直到你的焦慮消退為止。

 

練習制約反應。俄國科學家伊恩.巴夫諾夫(Ivan Pavlov)發現,人的身體經由訓練,在受到特定刺激時會產生反應。大家不妨試試這個方法,讓自己在面對壓力時能快速的平靜下來,及早舒緩緊張的生理狀況與心理情緒。每當你感覺到快樂或輕鬆的時候,試著回想生命中某件令你開心的事,同時捏一下你的耳垂,直到動作熟練為止。如此一來,只要你捏一下耳垂,潛意識自然就會連結到愉快的心理狀態。理論上來說,頭腦在經過這樣的訓練之後,已經產生了制約反應,每當你捏耳垂時,緊張感自然就會降低。

 

煩惱的熱氣球。想像煩惱被裝進熱氣球的籃子裡,接著把繩子拆開,看著熱氣球升空,直到它消失在雲端,而煩惱也會隨著熱氣球離你越來越遠。

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用歌聲趕走悲傷。別管你唱得好不好,重點是要用歌聲來釋放你心中的壓力。歌聲可以提振精神,能讓人重新感覺到生命的無限可能。所以就大聲唱歌吧!

 

吐出負面的情緒,吸入正面的情緒。試著在呼吸時觀想,找個舒服的環境舒適地坐好,全身放鬆,並將注意力放在呼吸上,當你吐氣時,試著想像負面的情緒(例如憤怒)正從鼻孔往外流出;當你吸氣時,想像正面的情緒(例如悲憫之情)被吸進你的肺,再從肺慢慢地進入你的血液裡,最後經由血液輸送到身體各個器官。吐出憤怒情緒、吸入悲憫之情,持續這個動作約五分鐘,慢慢地你就會感受到溫暖,同時情緒也得到了舒緩。

 

除了這個練習,你也可以試試吐出責備,吸入諒解、吐出憎恨,吸入接納、吐出報復,吸入原諒,這些練習對於舒緩情緒都有不錯的效果。

 

安靜坐著。別老是找事做,安靜地坐下來,什麼都別做。這也許與你平時聽到的不同──多數人都會告訴你,要積極一點、要把握時間。但事實上,當你的情緒高張、問題遲遲無法解決,甚至連直覺都無法給你明確指示的時候,最好什麼都別做,有時安安靜靜地坐著,才是最佳的解決方法。安靜坐幾分鐘,不只可以重新凝聚力量,還能讓你的身心靈得到放鬆。

 

手滾鐵球。這個運動能為心靈帶來平靜和清醒。規律的鐵球撞擊聲響有助於沉澱心情,進而讓心平靜下來;而不停轉動的手,則有助於刺激腦部思考。

 

 

 

在手腕滴些冷水。感到煩躁不安時,不妨在手腕上滴些冷水,因為靠近皮膚表面的大動脈就在手腕上,隨著手腕感覺到冰冷,全身也會跟著清涼起來。

 

另外還有一個方法,同樣也能達到清涼的效果,那就是在耳後滴些冷水。

 

回想愛你的人的笑容,感受當中的愛意,這將帶給你解決問題的力量。如果你無法清楚地在腦中描繪出他們的容貌,那就試著回想某張照片,或是直接把照片拿出來。對著照片中的笑臉報以相同的微笑,然後想像你所愛的人笑容越來越燦爛、愉悅。20090318135000101.jpg

 

若想克服參加派對時的緊張情緒,你可以把派對視為一場變裝遊戲,而你正是欣賞著周邊人們表演的觀眾。

 

此外,你還可以想像在派對上所遇見的每個人,都有著與外表不搭調的奇怪嗜好。例如,那個風度翩翩的帥哥喜歡摺紙,而那位才高八斗的女學者則很愛看羅曼史小說。

 

抱抱小寶寶。有機會的話,抱一下小寶寶,聽寶寶咿咿呀呀的笑聲,能讓你忘了煩惱,忘了那些鑽牛角尖的事。

 

 

 

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本文作者/麥可‧喬治

摘自<放鬆減壓全書>

由春光出版社發行

 

 

 

 

 

 

 

文章標題:消除緊張,你可以這樣做

轉載作者:普曼 轉載自 心光網 - http://www.lightweb.com.tw

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  • l72836560
  • 好文章謝謝分享
  • 很開心你會喜歡~~

    Kelly

    taiwanpuna 於 2011/04/07 16:55 回覆